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Yoga nach dem Laufen – Darauf sollte man achten

Foto: Andrea Piacquadio / Pexels.com


Warm-up und Cool-down sind beim Lauftraining essenziell. Das Verletzungsrisiko wird verringert, Herz-Kreislauf- sowie Muskelleistung werden verbessert und Dysbalancen wird entgegengewirkt. Alles Wichtige über Yoga nach dem Laufen haben wir hier für dich zusammengefasst.


Wer gerne Yoga macht und hin und wieder joggen geht, fragt sich früher oder später, ob man beides nicht kombinieren kann, schließlich sind Warm-up und Cool-down essenziell beim Laufen.

Yoga vor oder nach dem Laufen?

Yoga eignet sich prinzipiell sowohl sehr gut vor, als auch nach dem Laufen. Allerdings sollte Yoga vor oder nach dem Joggen nur moderat praktiziert werden, da meist der Hauptfokus auf der Laufeinheit selbst liegt und Yoga das Lauftraining nur ergänzen soll. Mehr als 20 Minuten Yoga sollten es daher nur in Ausnahmefällen sein, da sonst eine Überbelastung der Sehnen und Muskulatur droht.

– Vorteile von Yoga vor dem Laufen

Ansonsten hilft Yoga vor dem Laufen beim Warm-up sehr gut, die Muskulatur zu lockern und diese auf das Lauftraining vorzubereiten. Faszien werden gelockert und der Lymphfluss sowie die Durchblutung der Muskulatur angeregt, was wiederum die Muskelleistung steigert. Mit der richtigen (tiefen) Atmung entspannen sich Zwerchfell und Brustmuskulatur, was zu einer verbesserten Sauerstoffaufnahme führt und somit die Herz-Kreislauf-Leistung steigert.

– Vorteile von Yoga nach dem Laufen

Nach dem Laufen hilft Yoga vor allem muskulären Dysbalancen entgegenzuwirken. Auch hier fördern gezielte und leichte Dehnungen den Stoffwechsel der beanspruchten Muskelgruppen und somit auch die Regeneration. Laktat wird besser abgebaut und dein Körper kommt besser in den Ruhemodus, da Herzfrequenz und Blutdruck einige Minuten brauchen, um wieder zu sinken. Trinke also am besten nach dem Laufen etwas, nimm dir ein paar Minuten und komme mit den richtigen Asanas anschließend wieder zur Ruhe, bevor du nach dem Laufen unter die Dusche springst.

Yoga nach dem Laufen – Das Wichtigste im Überblick

Wenn du Yoga nach dem Laufen machen möchtest, solltest du auf die folgenden Punkte achten:

  • Nicht zu lange: Yoga solltest du nach dem Laufen nicht zu lange machen, da du sonst zum einen deine Muskeln überbelastest und zum anderen bei niedrigen Temperaturen Gefahr läufst, dich zu unterkühlen. Prinzipiell sind 10 Minuten völlig ausreichend. Wenn du nach dem Laufen länger Yoga machen möchtest, solltest du darauf achten, dass es nicht zu kalt ist und du deine Asanas besonders schonend und mehr mit dem Schwerpunkt Achtsamkeit ausführst. 
  • Federn und Wippen vermeiden: Vor allem beim Cool-down sollte man auf dynamisches Dehnen (federn und wippen) verzichten. Langsame und statische Asanas sind nach dem Laufen besonders wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Asanas für die richtigen Muskelgruppen: Bei deiner Yoga-Einheit nach dem Joggen sollte der Schwerpunkt auf den Oberschenkeln (vorne und hinten), der Hüfte sowie den Waden und dem oberen Rücken liegen. Diese Bereiche arbeiten stark bei den Laufeinheiten und durch gezielte Öffnung bzw. Dehnung förderst du hier Regeneration und wirkst Dysbalancen entgegen.

3 Yoga-Routinen nach dem Laufen

Eine sehr gute Yoga-Routine zeigt Mady Morrison in diesem Video. Die Yoga-Routine besteht aus insgesamt 6 Übungen, bei denen der Schwerpunkt auf den Beinen liegt. Der Großteil der Übungen öffnet und dehnt die Vorder- und Rückseiten der Beine sowie die Waden und die Hüfte. Weitere Übungen dehnen die Schultern und den oberen Rücken. Besonders praktisch ist, dass ihr für die Übungen keine Yogamatte braucht, da ihr euch nicht auf dem Boden ablegen braucht.

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Eine weitere gute Yoga-Routine mit Yogamatte zeigt euch hier Karo Wagner von HappyAndFitYoga. Die Routine dauert etwa 10 Minuten und trainiert schonend die beim Laufen wichtigen Muskelgruppen.

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Eine intensivere Yoga-Einheit kommt von Anna Kalhammer. Die 30-minütige Routine eignet sich vor allem nach besonders leichten Laufeinheiten und beinhaltet Übungen die deine Beinrückseiten streckt, die Hüften mobilisiert, die Oberkörperflanken dehnt und zusätzlich auch deine Stützmuskulatur trainiert.  

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